مدونة

من المهم اتباع نظــام غذائي صحي متوازن خلال شــهر رمضــان بحيــث تكــون المائــدة الرمضانيــة متنوعة وتحتوي علــى جميــع العناصــر الغذائيــة الأساسية المتمثلــة فــي الكربوهيــدرات وهي الخبــز والحبــوب والمعكرونــة والبروتينــات وهي اللحــوم والأجبان والبقوليات بالإضافة إلى الفيتامينات والأملاح المعدنية في الخضروات والفواكه والتقليل من الدهــون النباتية والســكريات حيث يحتاج جســم الإنسان سواء في شهر رمضان أو في بقية شهور السنة إلى غذاء صحي متوازن.

هناك العديد من أسس التغذية السليمة في رمضان التي لا بدّ من اتباعها، وفيما يأتي سنقوم بذكر أبرز وأهم أسس التغذية السليمة في رمضان.

1- وجبة الإفطار:

يفضل أن يكون على مرحلتين وذلك بالبدء بإفطار خفيف: رطب / تمر وماء إقتداءً بالســنة النبوية لاحتوائه على سكر الفاكهة حيث أنه سهل الإمتصاص وغنــي بالفيتامينــات والمعادن والألياف الغذائية مما يعطي شعور بالشبع فلا يندفع الشخص إلى تناول الطعام بصورة كبيرة كما أنه يحفز المعدة والأمعاء على إفراز الإنزيمات الهاضمة فيسهل هضم باقي الإفطار الذي يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات

المرحلة الثانية: من المفضل أن تكون بعد صلاة المغرب الى بعد صلاة التراويح حيث يكون الجسم قد استعد لتناول وجبه الإفطار الرئيسية لتنبيه الجهاز الهضمي والبدء بإفراز العصارات الهاضمة.

كما قد تتمثل أسس التغذية السليمة في رمضان خلال وجبة الإفطار ما يأتي:

تناول كوب من الماء الفاتر الغير بارد حتى لا تشعر بتقلصات المعدة وذلك لتعويض ما فقدته أنسجة الجسم من الماء أثناء الصيام على هيئة تعرق أو بول.

الشوربات:

يُسمح بتناول كل أنواع الشوربة مثل شوربة الخضار والعدس والدجاج وغيرها بكمية معتدلة على أن تكون خالية من الدهون وقليلة الأملاح، كما من المفضل تجنب تناول الشوربة جاهزة التحضير فهي تفتقر إلى الفيتامينات والقيمة الغذائية وتحتوي على كميات كبيرة من الملح.

السلطات:

السلطة الخضراء الطازجة من أفضل الخيارات لاحتوائها على الألياف والفيتامينات والمعادن كما أنها تساعد في الشعور بإحساس الشبع بشكل أسرع كذلك يمكن إضافة اللبن أو الزبادي قليل الدسم وصوص زيت الزيتون والليمون.

المقبلات:

والمقصود بالمقبلات المعجنات المحشوة باللحم والكبة وغيرها ومن المفضل أن يتم إعدادها بطريقة صحية وأن لا تكون مقلية.

الطبق الرئيسي:

 يُستحسن إعداد طبق واحد يحتوي على وجبة من اللحوم الخالية من الدسم أو النشويات كالأرز والبطاطس والمعكرونة والخبز والخضروات المطبوخة.

الحلويات:

يرتبط شهر رمضان بالعديد من أصناف الحلويات العربية التي تكون غنية بالسمن والسكر لذلك وجب الحد من استهلاكها خلال هذا الشهر.

قم بتحديد كمية الحلويات المستهلكة في شهر رمضان وتناولها مرتين حتى ثلاث مرات في الأسبوع أو الاكتفاء بقطعة صغيرة كل يوم

الجدير بالعلم أن أفضل أنواع التحلية هي الفواكه أو الأرز بالحليب الغني بالكالسيوم أو الجيلي.

2- وجبة السحور:

يفضل أن تكون وجبة السحور قبل الإمساك عن الطعام بنصف ساعة تقريبًا لتقصير فترة الصيام كما حث النبي عليه الصلاة والسلام.

يفضل تناول 2.5 إلى 3 لتر من الســوائل فــي فتــرة مــا بين الفطور والسحور وعــدم الإفراط في تناول المشروبات والعصائر المحلاة لأنها غنية بالسكر وكذلك بالنســبة للشاي والقهوة.

المكونات الصحية لوجبة السحور:

يجب أن تكون وجبة صحية تحتوي على اللبن والجبن والبيض المسلوق والخضروات المسلوقة والخبز والسلطات مع قليل من زيت الزيتون فهي غنية بالألياف وتساعد على الشعور بالشبع خلال الصيام.

الحرص على تناول وجبة السحور الغنية بالألياف والخضار والفواكه والحبوب الكاملة مثل (القمح، الشوفان، البقوليات).

الحرص على تناول مصادر البوتاسيوم مثل (العدس، الموز، التمر، الزبادي) والتي بدورها تعمل على الحد من الجفاف والشعور بالعطش.

أما الوجبات السريعة كالفلافل والشاورما وغيرها فهي لا تتلاءم مع متطلبات وجبة السحور وذلك لاحتوائها على كمية عالية من الدهون والأملاح والتي تزيد من الشعور بالعطش خلال الصيام.

قواعد ما بين الإفطار والسحور:

تناول الخضروات والفواكه الطازجة مهم جداً للوقاية من الإمساك وأهميتها للصائم ليس فقط لإمداد الجسم بالألياف وإنما للحفاظ على مستوى الرطوبة وتساعد في تقليل الشعور بالجفاف.

نصائح لاتباع أسس التغذية السليمة في رمضان:

- ينصح بتجنب القلي قدر الإمكان، واللجوء إلى أساليب بديلة لتحضير الطعام كالشواء، أو الطبخ، أو التحمير، أو التحميص.

- يفضل نزع الجلد والدهون عن الدجاج واللحوم قبل طهيها.

- يوصى باستعمال منتجات الألبان قليلة الدسم لتحضير الوجبات والحلويات.

- يفضل استبدال الملح بالتوابل بأنواعها (بهارات، وكمون، وقرفة، وهيل، وغيرها) والأعشاب المختلفة، مثل: النعنع، والبقدونس، والزعتر، والثوم، والبصل.

أخصائية التغذية: هنادي الغامدي

في حال وجود استفسار أو التواصل مع أخصائي التغذية، يرجى الدخول على واتس آب غايتكم للحصول على الطلب والإجابة http://wa.me/966920022566